Tekaški nasvet dneva

Tekaški nasvet dneva

Tudi letos na Radiu Ekspres odštevamo dni do letos že 22. Ljubljanskega maratona in se nanj pripravljamo s pomočjo nasvetov strokovnjakov. Prisluhnite jim tudi vi vsak delavnik v oddaji Radio Ekspres med delom. Svetovali nam bodo glede intenzivnosti treninga, izbire prehrane, oblačil in obutve za tek v različnih razmerah ter tako poskrbeli, da bo trening zmeren, zdrav in uspešen. Vsak delavnik ob 10:30 na Radiu Ekspres.

 

Tukaj je le 10 kratkih nasvetov za tekače začetnike:

 

1. Najdite si ustrezne tekaške copate: Ni lahko najti pravega tekaškega copata, zato je dobro, da poiščete trgovine, ki vam nudijo ustrezno svetovanje na tem področju. Snemanje teka, natančna analiza stopala in še kaj so načini, ki vam bodo pomagali pri temu. Nenazadnje pa ne bo odveč niti strokovno mnenje ustrezno usposobljenih prodajalcev. 
2. Naredite si ustrezen načrt treningov: Ne glede na to, ali z vadbo šele začenjate ali ste že dlje časa redno fizično aktivni, da bi dosegli določeno tekaško kondicijo, si boste morali priskrbeti ustrezen načrt treningov. Vsekakor boste cilj morali doseči postopoma in preudarno, da ne bi prišlo do poškodb. 
3. Tecite počasi ali hodite: V začetku vam hitrih tekov ne priporočamo, saj se mora telo na tek navaditi. Tecite počasi oziroma tako hitro, da vmes še lahko govorite, po potrebi tudi hodite. Na tek in vse daljše razdalje se je potrebno navajati postopoma in po pameti. 
4. Tecite vsaj 3x tedensko: Treningi vsaj trikrat tedensko so za začetnike čisto dovolj, saj čas vmes lahko izkoristite za regeneracijo, so pa tudi dovolj intenzivni in koristni za zdravje in pridobivanje kondicije. Proste dneve pa izkoristite za počitek, ki je lahko tudi aktiven – hoja, ples, aerobika, itd. Vseeno pa en dan v tednu namenite popolnemu počitku, torej takrat ne počnite resnično ničesar. 
5. Intenzivnost in razdalje lahko na teden povečate le za 10%: 
To je zlato pravilo, ki bo preprečilo preobremenitev telesa, s tem pa tudi izčrpanost in morebitne poškodbe. Držite se ga!
6. Kombinirani treningi: 
Za boljšo fizično pripravljenost bodo koristni tudi drugi športi, ki bodo okrepili vaše mišice. Poskusite jogo, pilates, vaje za moč, kolesarjenje in še kaj.  
7. Pridobite si prijatelje med tekači: Ljudje, ki tečejo bodo na vas delovali spodbudno in vas motivirali tako za tek kot tudi za morebitne tekaške izzive. Obenem pa lahko tudi tečete skupaj, saj boste tako lažje premagovali (daljše) razdalje ali napornejše treninge. 
8. Izberite si tekmo za motivacijo: Če boste imeli cilj pred očmi, boste s tekom nadaljevali tudi po prvih dveh ali treh treningih in jih tudi stopnjevali. 
9. Prehranjujte se zdravo: Da bi vaše telo lahko dobro delovalo in imelo energijo za premagovanje športnih izzivov, ga morate ustrezno nahraniti. Poskrbite torej za to, da bo na vašem jedilniku veliko sadja, zelenjave, polnovrednih ogljikovih hidratov in beljakovin. 
10. Hidracija: Na dan je priporočljivo zaužiti 1l tekočine na 25kg telesne teže, ko ste aktivni pa še toliko več. Naj vam bo vodilo žeja oziroma urin – svetlejši kot je, bolj ste hidrirani in obratno. 

 

 

POKROVITELJ JE:

 

 

 

Magnezij – vsemogočni material

Magnezij je eden najpomembnejših mineralov, ki vsestransko prispeva k ohranjanju našega zdravja. Pa vendarle  izsledki najnovejših raziskav kažejo, da kar četrtina ljudi zaužije manj magnezija, kot bi ga potrebovala. Priporočen dnevni vnos magnezija  znaša 300−400 mg na dan.

Tipični simptomi pomanjkanja magnezija

Značilni simptomi, ki kažejo na pomanjkanje magnezija, so krči v mečih ter napetost v vratnih, hrbtnih in ramenskih mišicah. Pojavijo se naenkrat, pogosto ponoči med spanjem in med športnim udejstvovanjem. Mišice naenkrat otrdijo in postanejo izjemno napete. Če ne ukrepamo, lahko mišični krč traja tudi več minut. Glavni vzrok je navadno pomanjkanje tekočin ob pomanjkanju mineralnih snovi. Če hkrati primanjkuje tudi magnezija, se vzdražnost mišic še okrepi in verjetnost pojavljanja krčev je izjemno velika.

Vzroki pomanjkanja magnezija

Za pomanjkanje magnezija je značilna napetost v celotnem telesu. Tudi živčevje ne more brez magnezija: ob pomanjkanju pogosto nastopijo nemir, tresavica, omotičnost, glavobol in motnje koncentracije ter krčevite bolečine v želodcu. Znaki pomanjkanja magnezija so tudi utripanje očesnih vek in ponavljajoči se občutki mravljinčenja v prstih. Pogosto potreb po magneziju ne moremo v celoti pokriti izključno s prehrano. Temu botruje sodoben, pogosto neuravnotežen in premalo raznolik način prehranjevanja. Živil,  bogatih z magnezijem, npr. žitaric in oreščkov, današnji človek ne uživa redno, kaj šele pogosto. To velja zlasti za mlade ženske, ki v povprečju s hrano pokrijejo kvečjemu polovico dnevnih potreb.

Koliko magnezija naj bi zaužili vsak dan?

Nemško združenje za prehrano meni, da je dnevna priporočljiva količina magnezija za odrasle 300−400 mg na dan. Če s hrano ne zaužijemo priporočene količine, strokovnjaki priporočajo, da primanjkljaj pokrijemo s prehranskimi dodatki. Za preprečevanje nočnih krčev v mečih je najbolje, da pripravek magnezija zaužijemo zvečer. Magnezij namreč med drugim sprošča mišice in živce ter tako na naraven način poskrbi tudi za miren spanec.

 

Fotografije

  • Kje najpogosteje poslušate radio?

    Loading ... Loading ...